راهنمای تغذیه سالم و سودمند

انتخاب غذای سالم و سودمند برای داشتن یک زندگی سالم اجتناب ناپذیر است همانطور که تنظیم وعده ها و میان وعده های غذایی براساس میزان دریافتی کالری و مواد مغذی مورد نیاز اهمیت زیادی دارد. ما در این مبحث اشاره ای به این موارد خواهیم داشت. 

برنامه ریزی برای خوب و درست خوردن

خوردن و درست خوردن دو واژه کلیدی می باشد بنابراین لازم است نسبت به آنچه می خوریم آگاهی و اشراف داشته باشیم، سعی کنید غذایتان را طی وعده ای منظمی مصرف کنید اما منظور از این وعدها تنها صبحانه و ناهار و شام نیست میان وعدها (Snacks) نیز می توانند بخشی از برنامه  غذایی شما را تشکیل دهند برای تنظیم وعدها و میان وعدها و انتخاب مواد غذایی سودمند از هرم راهنمای غذایی کمک بگیرید.

شکل هرم غذایی

پیشنهاد می شود میانوعدهای غذایی را غنی از مواد مغذی گیاهی مثل میوها، سبزیجات و غلات انتخاب کنید زیرا هر گرم غذایی گیاهی تقریبا همواره چربی و کالری کمتری نسبت به غذاهای گوشتی دارد. اجتناب از مصرف انواع گوشت که مقادیر بالایی چربی دارند و نیزاستفاده از محصولات لبنی کم چرب راه حل این مسئله است سعی کنید سلایق غذایی خود را تغییر داده و از غذاهای جدید استفاده کنید.  

فراموش نکنید چربیها در بالای هرم غذایی قرار دارد و می توان از آنها لذت فراوان برد ولی باید استفاده از آنها گاه به گاه و در حد اعتدال باشد. 

صبحانه مهمترین وعده غذایی روز

براساس پژوهش ارایه شده در کنفرانس سالانه انجمن قلب آمریکا در شهر میامی و همچنین مطالعه انجام شده توسط پژوهشگران فنلاندی در نشریه تحقیقاتی کلینیکی اروپا صبحانه مهمترین  وعده غذایی درروز است. در ذیل منعکس شده است.  

نشریه تحقیقات کلینیکی

پژوهشگران می گویند که اهمیت صبحانه حتی می تواند از آنچه تاکنون تصور می رفت بیشتر باشد زیرا معلوم شده است کسانی که صبحانه می خورنددر مجموع زندگی سالم تری دارند.

برخی صبحانه را برای جلوگیری از عقب ماندن از کارهای روزمره و برخی نیز برای کاهش وزن حذف می کنند. اما پژوهشگران فنلاندی می گویند کسانی که صبحانه نمی خورند معمولاً بیشتر سیگار می کشند و کمتر از دیگران ورزش می کنند. به علاوه این افراد احتمالا چاق تر هستند، زیرا برای جبران کمبود انرژی در طول روز تنقلات بیشتری مصرف می کنند.

پژوهشگران در جریان این مطالعه از ۵۵۰۰ جوان و والدین آنها پرسیدند آیا صبحانه می خورند و اگر پاسخ مثبت است هر چند روز یک بار.

همچنین از آنها درباره میزان تحصیلات، وزن و عادات مصرف نوشیدنی ها سوال شد.

تحقیقات نشان داد در خانواده هایی که پدر و مادر صبحانه را حذف می کنند فرزندان نیز معمولاً چنین می کنند.

دکتر راکونن، که سرپرستی این تحقیقات را در دانشگاه هلسینگی هدایت کرده است به یک روزنامه فنلاندی گفت: فرزندان کسانی که صبحانه نمی خورند به احتمال زیاد از پدر و مادر تبعیت می کنند.

در اوایل و اواسط دوره بلوغ، الگوهای نامنظم غذایی ارتباط تناتنگی با عاداتی مانند کشیدن سیگار، مواد مخدر و مصرف الکل که سلامتی را به خطر می اندازد دارد.

وی می افزاید: در این مطالعه کشیدن سیگار، بی توجهی به ورزش، سطح پایین تحصیلات، مصرف زیاد الکل و وزن بالا همگی به حذف صبحانه در بزرگسالان و افراد درحال بلوغ مربوط بود. یافته ها نشان داد که این ارتباط در تمام طول بزرگسالی دوام خواهد داشت.

به گفته وی افرادی که صبحانه را حذف می کنند کمتر از کسانی که صبحانه می خورند به سلامتی خود اهمیت می دهند.

اماندا واین از اتحادیه رژیم غذایی بریتانیا در گفتگویی با بی بی سی این تحقیقات را جالب خواند اما افزود: صرف این که برخی از افراد که صبحانه را حذف می کنند دارای سایر عادات نامطلوب بهداشتی نیز هستند، بدان معنی نیست که یکی به دیگری منجر می شود.

صبحانه یکی از مهم ترین وعده غذاهای روزانه است، چون سطح انرژی بدن را اول صبح تجدید می کند.

مطالعه دانش آموزان نشان داده است که خوردن صبحانه میزان تمرکز در طول مدت صبح را بالا می برد.

به این ترتیب، افرادی که سعی دارند وزن کم کنند اگر صبحانه بخورند موفق تر خواهند بود زیرا قبل از ظهر معمولاً تنقلات ناسالم نخواهند خورد. 

نتیجه پژوهش های اخیر در نشریه اروپایی “تحقیقات کلینکی“ چاپ شده

گزارش

رمز سلامتی در خوردن صبحانه نهفته است. 

محققین معتقدند که حذف صبحانه احتمال چاق شدن، ابتلا به دیابت و حتی سکته قلبی را افزایش می دهد. 

مطالعه آنها حاکی است کسانی که هر روز صبح یک وعده غذایی شامل غلات سبوس دار (Whole-grain) مصرف می کنند بیش از سایر افراد از فواید سبوس دار بهداشتی آن بهره می برند. دکتر مارک پریرا و همکاران او در دانشکده پزشکی هاروارد عادات غذایی ۱۱۹۸ نفر سیاهپوست و ۱۶۳۳ نفر سفیدپوست را تحلیل کرده اند.

در مجموع ۴۷ درصد سفیدپوست ها و ۲۲ درصد سیاهپوست ها گفتند که هر روز صبحانه می خورند.

مزیت های خوردن صبحانه

دانشمندان دریافتند که احتمال چاق شدن افرادی که هر روز صبحانه می خورند، یک سوم کمتر از کسانی است که از خوردن آن پرهیز می کنند.

به علاوه، احتمال ابتلای این افراد به بیماری های قند خون ۵۰ درصد کمتر از سایرین بود، بالا رفتن قند خون خطر ابتلا به بیماری دیابت یا کلسترول بالا را که از عوامل ایجاد ناراحتی های قلبی است افزایش می دهد. 

پژوهشگران بر این باورند که خوردن صبحانه می تواند به تثبیت میزان قند خون که اشتها و انرژی را تنظیم می کند یاری برساند. به گفته آنها افرادی که صبحانه می خورند در طول روز کمتر گرسنه میشوند و بنابراین از زیاده روی در خوردن پرهیز خواهند کرد. دکتر پریرا می گوید: نتایج تحقیقات ما نشان می دهد که صبحانه واقعاً می تواند مهم ترین وعده غذای روزانه باشد.

وی می افزاید: به نظر می رسد که صبحانه نقش مهمی در کاهش خطر دیابت نوع دوم و بیماریهای قلب و عروق بازی می کند.پژوهشگران اخیرا تحقیق درباره محتویات صبحانه افراد مورد مطالعه را آغاز کرده اند تا متوجه شوند کدام غذاها به بهبود سلامتی کمک می کند. نتایج اولیه حاکی است که موادی که از غلات کامل تشکیل شده است برای سلامتی مفید است. بعلاوه کسانی که این نوع غذا را مصرف می کنند ۱۵ درصد کمتر به مشکلات قند خون مبتلا می شوند. انجمن رژیم غذایی انگلستان گفته است که یافته های تازه بر شواهد روز افزونی که نشان دهنده مفید بودن مصرف صبحانه است  می افزاید. کاترین کالینز، سخنگوی این گروه می گوید شواهد علمی زیادی دراین باره وجود دارد و افزود صبحانه به ویژه غلات پردازش شده که به آنها ویتامین افزوده می شود می تواند بسیار مفید باشد.

خوردن صبحانه:

اکنون به نظر میرسد تا حد زیادی برای خوردن منظم صبحانه آماده شده اید و می توانید چه در منزل و چه در خارج از منزل، روزتان را با صبحانه آغاز کنید، زیرا افرادی که صبحانه مصرف می کنند انرژی بیشتری داشته و قادرند در طی باقیمانده روز بهتر اشتهای خود را تنظیم کنند.